REGLES DIETETIQUES DE BASE
Clé de la forme, de la minceur et de la santé, l'équilibre alimentaire est parfois difficile à trouver. Explications.
Clé de la forme, de la minceurr et de la santé, l'équilibre alimentaire est parfois difficile à trouver. Explications.
L’équilibre au quotidien
En résumé, pour atteindre l’équilibre alimentaire, il faut consommer chaque jour :
-5 fruits et légumes, soit de 400 à 600 g environ, sous n’importe quelle forme (frais, compote, cuit, jus…)
-3 produits laitiers (fromage, lait, yaourts…)
-1 à 2 fois de poisson, viande ou œufs
-1 à 2 « portions » (c. à soupe, noisette…) de matières grasses
-3 portions de féculents et/ou pain
Un repas idéal se compose ainsi d’1 légume cru et/ou cuit, d’1 source de protéines (viande, poisson, œuf), d’1 portion de féculents et/ou pain, d’1 produit laitier, d’1 fruit cuit ou cru.
Pour faire le plein de vitamines et minéraux, il est important de varier les aliments, et de limiter les produits transformés, pauvres en micronutriments, mais riches en graisses et sucres cachés.
Dans le détail
Chaque aliment possède sa propre composition nutritionnelle. Il est constitué de macronutriments (protéines, lipides et glucides) vecteurs d’énergie, de micronutriments (vitamines et minéraux), de fibres et d’eau. L’ensemble des aliments consommés constitue l’alimentation.
Les macronutriments
| |
Rôles |
Besoins |
Où ? |
Les protéines
1 g = 4 Kcal |
Elles sont les briques des organes et des muscles, en gouvernent le fonctionnement et le développement. |
1 g par kilo de poids corporel chaque jour (ex. 60 g si on pèse 60 kg). C'est-à-dire environ 15% des apports énergétiques |
Viandes, poissons, œufs, laitages (protéines animales), céréales, légumes secs (protéines végétales). |
Les glucides
1 g = 4 Kcal |
Ils apportent le carburant nécessaire aux muscles et aux organes (y compris le cerveau) |
Environ 55% des apports énergétiques, de préférence sous forme de féculents |
Céréales, légumes secs, féculents, laitages (sauf fromage), fruits, sucreries |
| Les lipides. 1 g = 9 Kcal |
Ils constituent la réserve d’énergie des cellules et participent à l’activité des organes |
Environ 30% des apports énergétiques, de préférence sous forme de graisses insaturées |
Beurre, viande, poisson, œufs, charcuteries, laitages, huiles, margarine, oléagineux, et beaucoup d’aliments composés |
Les micronutriments
-Les vitamines.
| Vitamine |
Rôles |
Besoins |
Où ? |
| B1 |
métabolisme des sucres, fonctionnement du système nerveux et musculaire |
1,1 mg |
Germe de blé, viande, poisson, légumineuses |
| B2 |
métabolisme des protéines, lipides, glucides |
1,5 mg |
Produits laitiers |
| B5 |
entretien des muqueuses, de la peau, des cheveux |
5 mg |
Viandes, poissons, œufs |
| B6 |
métabolisme des acides aminés et des protéines |
3,5 mg |
Viandes, poissons, œufs |
| B8 |
croissance, métabolisme des protéines, glucides, lipides |
50 mg |
Foie, jaune d’œuf |
| B9 |
croissance, système nerveux, moelle osseuse, globules rouges |
300 ug |
Légumes à feuilles |
| B12 |
globules rouges, croissance |
2,4 ug |
Produits animaux |
| C |
réparation des tissus, immunité, anti-radicaux libres |
110 mg |
Fruits et légumes frais |
| PP |
production d’énergie, croissance, hormones |
11 mg |
Viandes, poissons, céréales |
| A |
vision, croissance, détoxification, peau |
600 ug |
Produits laitiers, œufs, végétaux colorés |
| D |
calcification |
5 ug |
Poissons gras, jaune d’œuf, foie |
| E |
protection de l’organisme contre les substances nocives |
12 ug |
Huiles, margarines, olégineux |
| K |
coagulation du sang |
45 ug |
Epinards, choux, persil |
-Les minéraux.
| Minéraux |
Rôles |
Besoins |
Où ? |
| Calcium |
constitution os, dents, croissance |
900 mg |
Laitages, légumes et fruits secs |
| Fer |
constitution des globules rouges |
16 mg |
Viande, oeufs, légumes secs, chocolat |
| Fluor |
solidification des dents, des os |
2 mg |
Produits de la mer, légumes et fruits secs |
| Iode |
fonctionnement thyroïdien |
150 ug |
Sel marin, produits de la mer |
| Potassium |
répartition de l’eau dans le corps |
50 mg |
Fruits et légumes |
| Sodium |
répartition de l’eau dans le corps |
1 à 1,5 g |
Sel |
| Magnésium |
contraction musculaire, régulation de l’humeur |
360 mg |
Fruits secs, chocolat, eaux minérales, céréales complètes |
| Phosphore |
formation des os, fonctionnement des cellules nerveuses |
750 mg |
Laitages, poissons, viandes… |
Les fibres
Que sont-elles ? Ce sont des constituants des végétaux non digestibles. Elles se trouvent dans la paroi des cellules végétales (cellulose, pectine…) ou à l’intérieur des cellules végétales (gommes, mucilages…).
Quel est leur rôle ? Elles ralentissent la vidange de l’estomac suite à un repas, donc favorisent le rassasiement et maintiennent la satiété. Elles ralentissent l’absorption des glucides au niveau de l’estomac. Elles régularisent le transit intestinal et aident à lutter contre la constipation. Elles diminuent le mauvais cholestérol et les risques de cancers coliques.
Quels sont nos besoins ? 25 à 30 g par jour.
Où les trouver ? Légumes et fruits frais et secs, fruits, céréales (surtout complètes).
L’eau
C’est le principal constituant du corps. Elle assure le transport des nutriments et des déchets, et permet une stabilisation de la température corporelle. Parce qu’elle est chaque jour éliminée par le biais des urines, de la transpiration, de la respiration, par les selles…, il est indispensable qu’elle soit renouvelée en buvant (1,5 l. par jour) et en consommant des aliments qui en contiennent. |
